Pistacchi, lo snack ad alto concentrato di salute

02 Ottobre 2019

Negli ultimi anni molte ricerche si sono concentrate sulle proprietà nutrizionali dei pistacchi, frutti originari del Medio Oriente e oggi coltivati soprattutto in California. Ricchissimi di acidi grassi polinsaturi, proteine, fibre, vitamine e minerali, possono svolgere un’azione protettiva su tutto il sistema cardio-cerebrovascolare e molta curiosità stanno destando le recenti scoperte sul contenuto in melatonina.

Ne abbiamo parlato con Giorgio Donegani, tecnologo alimentare ed esperto di nutrizione ed educazione alimentare.

Dr. Donegani, innanzitutto quali sono i benefici per la salute della frutta secca a guscio?

Si tratta di un concentrato di energia e di un'ottima fonte di grassi polinsaturi, che, nella giusta quantità, svolgono azione protettiva a carico dell’apparato cardiovascolare, e hanno un ruolo importante per la corretta formazione e la salute del tessuto cerebrale e del sistema nervoso. Non solo: studiando da vicino i diversi semi, si è visto che, a fianco dei grassi “buoni”, contengono quantità importanti di fibre, proteine e di fattori antiossidanti di diverso tipo, oltre che di vitamine, in particolare E e del gruppo B, e di utili minerali, tra i quali primeggiano generalmente calcio e magnesio.  

Che ruolo può giocare nella dieta?

La frutta a guscio può inserirsi positivamente nella dieta quotidiana di tutti, ma è ideale anche per rispondere a specifiche esigenze nutrizionali: può giocare un ruolo importante nell’integrare la dieta di soggetti inappetenti, così come si può rivelare un alimento perfetto per chi pratica attività sportiva e ha necessità di introdurre energia e nutrienti in forma concentrata. Proprio per l’alto valore nutritivo e le prerogative salutari della frutta a guscio, già dal 2003 la Food and drug administration aveva lanciato una campagna per favorirne il consumo, e successivamente, nel 2010 la frutta a guscio ha trovato una sua evidenza precisa nella “piramide alimentare” della dieta mediterranea, che ne suggerisce un consumo quotidiano.

Quali sono le proprietà nutrizionali dei pistacchi?

È un alimento energetico, considerato che una porzione tipica di circa 30 grammi di pistacchio sgusciato dà circa 180 kcal, con un’altissima densità nutritiva perché fornisce quantità importanti di proteine, carboidrati e, soprattutto, grassi, per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi di elevata qualità. A questo si aggiunge una forte presenza di fibre che, oltre a svolgere azione preventiva nei confronti di vari disturbi, stimolano efficacemente il senso di sazietà.

È decisamente importante anche per l’apporto di minerali, che rendono questo seme una sorta di integratore naturale, e di vitamine, essendo un’eccellente fonte di tiamina, vitamina B6, folati e vitamina E, così come è abbondante l’apporto di fattori fitochimici, in particolare antiossidanti polifenolici. Peraltro, diverse ricerche hanno evidenziato come proprio la composizione così variata del pistacchio, ne faccia un alimento indicato anche nel controllo del sovrappeso, dove l’indispensabile apporto energetico deve accompagnarsi a un elevato senso di sazietà.

Quali sono le differenze rispetto al resto della frutta secca?

Nel panorama della frutta a guscio, il pistacchio merita un posto particolare. Insieme agli anacardi è il frutto meno calorico, mentre, per contro, fornisce la più alta quota di proteine, praticamente alla pari delle mandorle. Quanto ai grassi, il pistacchio ne contiene circa il 45%, contro il 61% circa delle nocciole, il 65% delle noci e 68% dei pinoli, vantando nel complesso una composizione più equilibrata. Un altro punto di forza è certamente nel contenuto di fibra che si assesta sul 10%, superiore a quello delle noci, delle nocciole, dei pinoli e degli anacardi. Ciò che poi distingue nettamente il pistacchio dall'altra frutta a guscio è la presenza di luteina e zeaxantina: antiossidanti che contribuiscono al colore tipico dei pistacchi e che risultano particolarmente utili per la salute della retina.

Quante qualità di pistacchio esistono e che differenze presentano?

Il pistacchio è originario del Medio Oriente. Inizialmente veniva coltivato in Siria, Persia e India, ma si è diffuso in diversi paesi lungo tutto il bacino del mediterraneo e oggi ha trovato territorio particolarmente favorevole in California. Il pistacchio californiano è oggi il più coltivato e vanta un’ottima sapidità, anche rispetto al suo progenitore iraniano La cultivar più pregiata e diffusa tra quelle coltivate in California è la Kerman, che copre il 95% della produzione nazionale, ma la qualità particolare del pistacchio americano deriva anche da fattori ambientali e tecnologici, che non si riscontrano in altre zone.

Quali sono le condizioni ideali di coltivazione e produzione?

Il clima californiano è ideale per la crescita e la maturazione: estati calde e secche, abbondante acqua, terreni profondi e molto sole. Altrettanto importante per la massima qualità è la capacità dei produttori di utilizzare tecnologie avanzate e organizzare la produzione in modo da abbinare il massimo della qualità al più alto grado di sicurezza. Si parte con l’attenzione particolare a raccogliere il pistacchio al momento giusto, verso la fine di agosto o l’inizio di settembre, quando il mallo che protegge il guscio diventa rosato e il frutto si apre naturalmente quando è ancora sulla pianta. I pistacchi vengono raccolti per scuotitura meccanica delle piante, con apparecchiature tecnologicamente avanzate che evitano il contatto dei frutti con il terreno, riducendo al minimo il rischio di contaminazione microbica. La rapidità della raccolta e della lavorazione sono altri fattori essenziali di qualità: dopo aver eliminato dai pistacchi tutti i materiali estranei, si separa il mallo dal guscio, eliminando i gusci vuoti e i semi immaturi, quindi si procede alla riduzione dell’umidità prima dello stoccaggio, in silos d’acciaio ideati per una ottimale circolazione dell’aria. A garanzia della massima sicurezza, prima della commercializzazione i pistacchi vengono sottoposti a una selezione rigidissima, anche con selezionatori meccanici e ottici per eliminare i frutti che hanno macchie scure.

Oltre al pistacchio americano?

In Iran esistono circa 90 diverse tipologie, prodotte per lo più nelle regioni di Kerman, Yazd, Khorassan meridionale e centrale, Fars, Semnan, Sistan e Beluchistan, Isfahan, Ghazvin e Teheran. Tra le più famose, troviamo le due varietà tonde del pistacchio Fandoghì chiamato “Round” e il Kalle’ Ghouci’, più grosso e detto “Jumbo”, e le due varietà lunghe del pistacchio Akbarì, col nome commerciale di “Super Long”, e l’Ahmad Aghaeì, conosciuto come “Long”.

In Turchia se ne commerciano due varietà: l’Antep, piccolo, coltivato nella zona occidentale e molto simile al nostro Bronte e il Siirt, più chiaro coltivato nella zona orientale.

E in Italia?

Nel nostro Paese, la varietà più diffusa oggi è la Bianca, chiamata anche Napoletana o Nostrale, dalla quale si ottiene il conosciutissimo pistacchio di Bronte di forma allungata e poco compressa, e con polpa di colore verde. È un ottimo prodotto, ma la quantità coltivata è decisamente bassa, insufficiente a coprire il fabbisogno diffuso.

Quali suggerimenti dietetici derivano dagli studi scientifici più recenti sull’uso dei pistacchi?

Proprio partendo dalla particolare composizione del pistacchio, le ricerche in campo medico-scientifico relative alle sue proprietà si sono indirizzate su specifiche aree: principalmente la prevenzione delle malattie cardiovascolari, il controllo del diabete di tipo 2 e la protezione dai fenomeni infiammatori.  I risultati degli studi più accreditati mostrano come il consumo regolare di pistacchi aiuti a gestire i livelli di colesterolo ematico, in particolare riducendo la frazione Ldl a vantaggio della Hdl.

Altre peculiarità?

Al di là degli effetti eclatanti sulla colesterolemia, ci sono evidenze che il consumo regolare di questo seme agisca positivamente anche su altri fattori di rischio delle malattie cardiocircolatorie: abbassa i livelli ematici di trigliceridi, anche se in modo meno evidente rispetto al colesterolo, e favorisce il controllo del peso corporeo. Inoltre, diverse ricerche hanno evidenziato che il consumo regolare di pistacchio porta a un miglioramento di diversi indicatori ematici di infiammazione e ossidazione, entrambi importanti fattori di rischio per le malattie cardiache, oltre a una migliorata funzione endoteliale, collegata all’elasticità e alla resistenza dei vasi sanguigni. Infine, studi recenti e molto accreditati hanno evidenziato che una regolare assunzione di pistacchi può avere un effetto diretto sulla riduzione dell’incidenza del diabete di tipo 2.

A cosa sono legati questi effetti?

L’insieme delle proprietà positive dei pistacchi si riconduce prima di tutto alla loro composizione: la ricchezza di fibre unita alla particolare composizione dei grassi contenuti nel pistacchio, può da un lato aiutare la modulazione della glicemia postprandiale e dall’altro contribuire efficacemente a un miglior profilo dei lipidi ematici, funzionale alla protezione cardiovascolare.

Ci sono nuovi trend di ricerca?

È tale l’interesse scientifico nei confronti del pistacchio che si sono aperte recentemente nuove linee di ricerca. Da un lato, si vuole verificare l’eventuale attività prebiotica dei pistacchi cioè la capacità di favorire l’equilibrio della flora microbica intestinale, dall’altro lato si indaga sulla presenza di ulteriori sostanze ad attività biologica. Da questo punto di vista, risultati molto interessanti vengono dalle ricerche sui pistacchi americani e sul loro contenuto in melatonina, molto più elevato che nella maggior parte di frutta, verdura, cereali, legumi e semi. La melatonina, come è noto, è un ormone che interviene nella regolazione dell’orologio biologico interno dell’organismo, aiutando la regolarità dei cicli di sonno quotidiano. È un indirizzo di ricerca promettente, questo sulla melatonina, anche perché sono sempre di più le persone che soffrono di insonnia e riposo irregolare per le cause più diverse.

Consigli pratici per il nutrizionista da suggerire al paziente?

Le caratteristiche positive dei pistacchi li rendono l’ideale sostituto di snack decisamente meno sani. L’apporto calorico di una porzione normale di pistacchi, sicuramente saziante, è paragonabile e spesso inferiore a quello di “merendine” posti in commercio come pratica soluzione per le pause durante la giornata. Ciò che cambia è la densità nutritiva: sostituendo snack e merende ipercaloriche sbilanciate con una porzione di pistacchi si ottiene il doppio vantaggio di eliminare dalla dieta un’abitudine poco sana e introdurre invece nell’organismo una serie di nutrienti e principi importanti per il benessere.

 

 

 

 

 

Solo snack?

È il destino più naturale dei pistacchi, ma è importante ricordare anche che, grazie alla loro versatilità, possono integrare molto bene anche le occasioni di consumo durante i pasti principali. Questo vale soprattutto per chi dovesse avere problemi gastrointestinali che possono rendere un po’ indigesta la frutta a guscio consumata tal quale. A colazione, per esempio, ridotti in granella possono arricchire in modo naturale lo yogurt, mentre nei pasti principali possono dare un carattere di maggiore completezza alle insalate e alle verdure, che dovrebbero sempre comparire in tavola.

Quanto alla porzione, 30 g di pistacchi, ovvero circa 50 frutti, sono una quota perfetta per sfruttare al massimo le caratteristiche positive dei pistacchi, senza eccedere con l’apporto calorico e di grassi.

 

Nicola Miglino

 

 

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