Bowl di riso nero, gamberetti, edamame, avocado e rapa rossa

Ingredienti e Ricetta

Per 2 persone:
100 g riso nero  
160g gamberetti c.ca 
200g edamame surgelati 
1 avocado morbido 
1 rapa rossa cruda 
pomodorini colorati
 2 cucchiai di salsa di soia 
olio EVO q.b. 
erba cipollina q.b.

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Procedimento

1. Lessiamo il riso in acqua salata, secondo le indicazioni sulla confezione

2. In un pentolino facciamo bollire per 10 minuti gli edamame surgelati.

3. Scaldiamo una padella antiaderente con un filo d’olio, cuociamo i gamberetti per 5 minuti

4. Tagliamo a fettine sottili la rapa rossa

5. Prepariamo l’avocado, sbucciandolo, togliendo il nocciolo e tagliandolo a cubetti

6. Non ci resta che comporre la nostra bowl, iniziando dal riso

7. Aggiungiamo i gamberetti e gli edamame

8. Anche la rapa rossa, l’avocado e i pomodorini

9. Infine, condiamo il tutto l’olio, la salsa di soia e l’erba cipollina fresca.

SUPERFOOD


Avena

RISO NERO (Oryza sativa L.)

Arrivata sulle nostre tavole grazie alla cucina orientale e fusion, questa varietà presenta un quantitativo proteico maggiore e un profilo aminoacidico migliore, rispetto alle più comuni varietà di riso italiane.

L'antocinanina isolata dal riso nero inibisce α-glucosidasi e α-amilasi, gli enzimi chiave direttamente collegati al livello di glucosio postprandiale e rende quindi questo riso una buona scelta nella dieta del paziente diabetico. Inoltre, il riso nero germinato possiede un'attività antidiabetica e antiossidante più forte del normale estratto di riso nero.

Il riso nero è ricco in gamma-orizanolo, antociani, fenoli e composti flavonoidi: molti studi hanno dimostrato che questi composti sono in grado di migliorare i profili lipidici, che svolgono attività antinfiammatoria e contribuiscono alla riduzione dello stress ossidativo, oltre ad aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e il profilo glicemico.

Il riso nero può essere considerato una fonte promettente di alimenti funzionali per la salute: alcuni steroli e triterpenoidi isolati e identificati da estratti di crusca di riso nero hanno mostrato potenziali proprietà antitumorali in vitro; gli estratti hanno dato prova di protezione contro l'osteoporosi.

Valori nutrizionali per 100 g

310 kcal di energia,
7,7 g di proteine,
2 g di grassi,
62,8 g di carboidrati,
4,8 g di fibra⁽¹⁾.

Studi nutrizionali

Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, il riso nerosembrerebbe proteggere fegato e reni da lesioni: uno studio clinico ha infatti riportato l'interesse del riso nero in caso di astinenza dall'alcool.

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Bibliografia e note

⁽¹⁾Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).

⁽²⁾ Prasad, B. J., Sharavanan, P. S., & Sivaraj, R. (2019). Health benefits of black rice–A review. Grain & Oil Science and Technology. 18 October 2019, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590259819300469, 21 maggio 2020.

⁽³⁾ Ito, V. C., & Lacerda, L. G. (2019). Black rice (Oryza sativa L.): A review of its historical aspects, chemical composition, nutritional and functional properties, and applications and processing technologies. Food Chemistry, 125304. 15 December 2019, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814619314165, 21 maggio 2020.

⁽⁴⁾ Zhu, F. (2018). Anthocyanins in cereals: Composition and health effects. Food research international, 109, 232-249. July 2018, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996918302850, 21 maggio 2020..

⁽⁵⁾ Dias, A. L. D. S., Pachikian, B., Larondelle, Y., & Quetin-Leclercq, J. (2017). Recent advances on bioactivities of black rice. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(6), 470-476. November 2017 https://www.ingentaconnect.com/content/wk/cocnm/2017/00000020/00000006/art00008, 21 maggio 2020.