Nel 2016 l’Academy of Nutrition and Dietetics ha assunto posizione sulle proteine dichiarando che “Le diete vegetariane, comprese le diete vegane, in genere soddisfano o addirittura superano la quota di proteine raccomandata se il fabbisogno calorico è rispettati.. Le proteine provenienti da alimenti vegetali consumati nel corso della giornata apportano quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi indispensabili (essenziali) quando il fabbisogno calorico viene garantito”. In definitiva, soltanto nelle diete ipocaloriche, e in particolare in quelle fortemente ipocaloriche (VLCD), la quota proteica può essere deficitaria (< 0.8 g/Kg peso corporeo ideale). L’apporto proteico deve ovviamente essere aumentato nella donna in gravidanza e nello sportivo.

Per quanto riguarda la componente lipidica, i prodotti vegetali, a differenza di quelli animali, sono ricchi di acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi). Tra gli acidi grassi insaturi troviamo quelli essenziali, di cui sono ricchi gli alimenti vegetali, come l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico, che sono precursori di acido arachidonico (AA), acido eicosapentanoico (EPA) e acido docosapentaenoico (DHA). È evidente che una dieta vegetale non può essere carente degli importanti acidi grassi citati. Quali sono le fonti di grassi nei cibi vegetali?

• Oli: olio di oliva, olio di semi, olio di girasole, olio di lino, etc;
• margarine vegetali, più ricche di grassi saturi;
• semi oleosi: semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo;
• frutta oleosa: avocado;
• soia, che pur essendo un legume contiene una modica quantità di lipidi;
• frutta secca: noci, nocciole, mandorle contengono sia una buona quota di proteine che di grassi.

I carboidrati rappresentano la percentuale principale del nostro fabbisogno energetico quotidiano e la quota prevalente di qualsiasi dieta bilanciata (intorno al 50%circa). Sono ben rappresentati nei cibi vegetali, principalmente come amido, contenuto nelle patate, nei cereali, nei tuberi e nei legumi. Le diete vegetali sono inoltre ricche di un importante carboidrato indigeribile: la fibra. Questa ci permette di rallentare lo svuotamento gastrico, regolarizzare la funzionalità intestinale, diminuire l’assorbimento dei grassi.

Esaminiamo quali sono i micronutrienti da monitorare ed eventualmente supplementare in una dieta vegetale:

• Vitamina B12: è l’unica vitamina non presente negli alimenti vegetali. È prodotta dai batteri presenti nel suolo e nelle acque e viene persa con il lavaggio dei vegetali prima del consumo. Nei cibi animali viene ritrovata in quanto fornita attraverso mangimi agli animali d’allevamento. Tutti i vegetariani devono pertanto assumere un integratore a base di Vit B12. La supplementazione deve essere effettuata cronicamente e non a cicli; inoltre, è preferibile assumere la vitamina B12 come cianocobalamina, di cui è noto il dosaggio.
• Ferro: nei vegetali è contenuto nella sua forma non eme, che viene assorbita secondo le necessità dell’individuo, con meccanismo omeostatico. L’assorbimento del ferro non eme può essere facilitato dall’associazione di cibi ad alto contenuto di ferro con altri contenenti vitamina C, che rende il ferro non-eme maggiormente biodisponibile. Nei cibi vegetali il ferro si trova in legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, cereali integrali e pseudocereali. L’integrazione di ferro deve essere proposta dove ci sia la necessità clinica, indipendentemente dal tipo di dieta.
• Calcio, pur essendo un minerale ben rappresentato nei vegetali potrebbe necessitare di supplementazione nelle diete vegetali non bilanciate o fortemente ipocaloriche. In tali casi deve essere monitorato nel tempo ed eventualmente supplementato.
• Omega 3, EPA e DHA sono acidi grassi essenziali che devono essere introdotti sotto forma di precursore rappresentato dall’acido alfa linolenico. L’alimento vegetale a più alto contenuto di ALA è l’olio di semi di lino. Se questo alimento non è consumato in maniera regolare può essere utile la supplementazione di Omega 3.

In conclusione, se ben bilanciata e varia, la dieta Plant Based non richiede specifiche supplementazioni obbligatorie, ad eccezione della Vitamina B12. Tuttavia, in alcune situazioni della vita si rende necessario aumentare il consumo di alcuni macronutrienti e micronutrienti a causa di maggiori richieste, come avviene in situazioni fisiologiche quali la gravidanza e l’allattamento o in situazioni patologiche. Una strategia può essere quella di consumare cibi vegetali addizionati oppure utilizzare supplementazioni singole a seconda dei micronutrienti carenti.

Michela D’Avino

TEAM Nutrizionale ASMN, AUSL-IRCCS Reggio Emilia

Bibliografia

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• Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients2019, 11, 5. https://doi.org/10.3390/nu11010005
• Vegetarian Nutrition in Health Improvement. Nutrients2024, 16, 4183. https://doi.org/10.3390/nu16234183
• A Plant-Based Food Guide Adapted for Low-Fat Diets: The VegPlate Low-Fat (VP_LF). Foods 2024, 13, 4050. https://doi.org/10.3390/foods13244050