Tre le tipologie principali di digiuno intermittente valutate:
Digiuno a giorni alterni. In questo caso, la restrizione calorica nei giorni di digiuno può essere di circa il 70%-80% del fabbisogno calorico, mentre nei giorni di alimentazione si può consumare cibo a sazietà anche se si consiglia di adottare un’alimentazione normo-calorica o lievemente ipercalorica.
Dieta 5:2. In questo tipo di dieta sono previsti cinque giorni di alimentazione non ristretta e 2 giorni settimanali di semi-digiuno, con un apporto di circa 500kcal per le donne, e 600kcal per gli uomini.
Digiuno a tempo: si mangia solo in una finestra prestabilita e ristretta di ore nell’arco della giornata.
Nel complesso, tutte le modalità di digiuno intermittente si mostrano generalmente sicure, producendo pochi effetti gastrointestinali, neurologici, ormonali o metabolici. Tra i risultati emersi:
- il digiuno funziona sia per negli individui normopeso che in quelli con obesità;
- nella perdita di peso, nessuna differenza tra chi presenta insulino-resistenza o prediabete e chi no.
- La composizione corporea nel calo ponderale è simile alle diete ipocaloriche: 75% di grasso e 25% di massa magra.
La ricerca ha anche sfatato alcuni luoghi comuni, a patire da quello del senso di stanchezza: “La credenza più in voga è che chi segue un protocollo di digiuno intermittente si sentirà più stanco e debole, con problemi di concentrazione. Abbiamo dimostrato che è l'opposto: in realtà hanno una migliore performance cognitiva, forse una risposta evolutiva per stimolare la ricerca di cibo.
La ricerca non manca di sottolineare la necessità di approfondire le conoscenze in questo campo. In particolare, dicono gli Autori, sono necessari studi clinici controllati randomizzati a lungo termine per tutti e tre i protocolli, che ne esaminino gli effetti su persone con diabete, sindrome dell'ovaio policistico e disturbi della tiroide, che confrontino le diete tra loro e che indaghino i meccanismi alla base dei miglioramenti metabolici osservati con il digiuno.
Si passa, poi, alle istruzioni per medici e grande pubblico. Prima di tutto, chi può fare il digiuno intermittente. Cinque le categorie indicate:
- adolescenti con grave obesità;
- adulti con peso normale, sovrappeso o obesità;
- adulti con ipertensione o colesterolo alto;
- pazienti con insulino-resistenza o prediabete;
- pazienti con diabete di tipo 1 o di tipo 2.
Per quanto riguarda i consigli durante la dieta, si ricorda la necessità di 2-3 settimane di adattamento: il mal di testa, per esempio, è una complicanza comune, controllabile con una maggiore assunzione di acqua. Necessario anche l’apporto di fibre con frutta, verdura e cereali integrali e mangiare almeno 50 grammi di proteine magre nei giorni di digiuno quando alternati a giorni di alimentazione, per controllare la fame e prevenire un'eccessiva perdita di massa magra.
Infine, cosa monitorare durante il digiuno. Innanzitutto, i medici dovrebbero valutare eventuali effetti avversi nel corso dei primi tre mesi della dieta e tenere sotto controllo i livelli di vitamine e minerali.
I dosaggi dei farmaci per controllare pressione sanguigna, colesterolo e glicemia vanno calibrati in funzione del calo ponderale ed è fondamentale un supporto con programmi comportamentali che aiutino le persone a gestire il peso nel lungo termine.
Nicola Miglino