P.ssa Rondanelli, sulla base dei dati raccolti avete costruito una piramide alimentare utile a prevenire la perdita di densità minerale ossea: ce la descrive?
Alla base della piramide troviamo l’acqua ricca in calcio, cioè con un contenuto maggiore di 150 mg/litro, nella misura di 8 bicchieri al giorno. Proseguendo verso l’altro, quotidianamente, viene consigliato il consumo di: 3 porzioni di carboidrati integrali, 5 tra frutta fresca e verdura, 2 di yogurt o latte magro, 30 g di noci e 3 porzioni di olio extravergine di oliva. Il consumo costante di fibra, vitamine quali la C e l’acido folico, prebiotici, calcio, fenoli dall’olio extravergine di oliva e omega-3 dalle noci risulta, infatti, protettivo contro la perdita di massa ossea. Successivamente viene evidenziata la suddivisione del consumo settimanale della quota proteica: la proteina più rappresentata è quella del pesce, preferibilmente ricco in omega-3, da consumare 4 volte alla settimana. Andando verso l’altro, con una frequenza di 2 volte alla settimana, troviamo formaggio fresco, carne bianca, uova e legumi mentre per la carne rossa o carne lavorata viene consigliato un consumo pari a massimo una volta alla settimana. In ogni caso la quota proteica deve essere presente in ogni pasto, per favorire il mantenimento del muscolo e ridurre il rischio di frattura del femore. Nella fascia laterale della piramide viene data inoltre importanza alla valutazione della composizione corporea e all’attività fisica.
In cima alla piramide avete messo due bandiere, una rossa e una verde: cosa stanno a indicare?
La bandierina rossa indica i componenti alimentari che andrebbero limitati poiché una loro assunzione eccessiva potrebbe portare a una più rapida progressione nella perdita di massa ossea. In questo caso, troviamo sale, additivi a base di fosfati inorganici e caffeina se vengono consumati più di tre caffè al giorno. La bandierina verde, invece, indica i nutrienti che dovrebbero essere integrati, poiché una loro assunzione costante piuttosto che un’integrazione possono portare a un rallentamento della perdita di massa ossea e, quindi, a un minor rischio di incidenza di osteopenia/osteoporosi. Nello specifico parliamo di vitamina D, calcio, Omega-3, isoflavoni della soia, acido folico, prebiotici e oligoelementi.
Che indicazioni pratiche si possono trarre dal vostro lavoro?
Una corretta nutrizione deve essere considerato il primo passo per la prevenzione della perdita di massa ossea. In questa direzione quindi, una attenta valutazione della composizione corporea permette di avere indicazioni nutrizionali personalizzate da affiancare a una costante attività fisica sia di resistenza che di tipo aerobico.
Nicola Miglino