L'integrazione avviene per via orale tramite compresse o bevande. In particolare, le concentrazioni plasmatiche di taurina aumentano circa 10 minuti dopo l'ingestione e generalmente raggiungono il picco (da 0,03 a 0,06 mmL) nel giro di un’ora. Negli studi sull'uomo pubblicati, le dosi variano da 500 mg/die a 10 g/die.

Un’azione su più fronti

La taurina modula il metabolismo dei grassi aumentando la lipolisi e riducendo così il contributo del metabolismo glicolitico. I fattori metabolici stimolati riducono la glicemia, l'insulina, i trigliceridi e la massa grassa, favorendo il metabolismo dei carboidrati e potenzialmente la perdita di peso corporeo.

Tenendo conto della capacità della taurina di modulare il metabolismo lipidico favorendo la biogenesi mitocondriale, essa è stata associata a miglioramenti del metabolismo aerobico ma anche di quello anaerobico.

Dal punto di vista del contrasto alla infiammazione muscolare post-esercizio, la taurina potrebbe svolgere un ruolo vitale nell'aumento di marker ad azione antinfiammatoria.

I derivati della taurina (taurina cloramina, taurina bromamina e taurolidina) contrastano la permeabilità vascolare, che spesso si verifica a causa di un aumento dell'afflusso di neutrofili e della produzione di citochine proinfiammatorie muscolari durante e dopo l'esercizio fisico. Con modalità complesse e non ancora chiarite la taurina potrebbe influire sul contrastare lo stress ossidativo post esercizio.

La supplementazione con taurina potrebbe influire sulla regolazione dell'omeostasi del calcio tramite l'aumento di una proteina (Calsequestrin) che aiuta a mantenere elevate le quantità di calcio nel reticolo sarcoplasmatico, promuovendo una maggiore disponibilità del minerale per favorire la contrazione muscolare.

Nuovi dati dalla letteratura

Una recente review pubblicata sul Journal of the international society of sport nutrition ha analizzato l’azione della taurina sull’esercizio fisico e sulla performance in 19 studi che hanno preso in esame gli effetti sulle prestazioni aerobiche, anaerobiche, di forza e potenza, sul danno muscolare e sullo stress ossidativo di vari dosaggi: basso (0,5 g - 2,5 gr/die); intermedio (2,5 gr - 5 gr/die; elevato (> 5 gr/die).

La maggior parte delle indagini indica che i dosaggi più bassi non sono molto ergogenici quando si tratta di migliorare le prestazioni dell'esercizio. Solo tre studi eseguiti con atleti a bassi dosaggi mostrano miglioramenti delle prestazioni aerobiche. Per quanto riguarda i dosaggi moderati, sino a oggi emergono risultati contrastanti: poco o nessun miglioramento per le prestazioni anaerobiche (forza, potenza, tempo di risposta all’esercizio) e nessun miglioramento nelle prestazioni aerobiche. Infine, non è chiaro se alte dosi a breve o a lungo termine migliorino le prestazioni in soggetti allenati e non. Comunque, alte dosi di taurina non sono collegate a effetti negativi sulla salute, come l'ipertensione. L'integrazione cronica (> 7 giorni) sembrerebbe dare migliori risultati in soggetti non allenati.

Per quanto riguarda le forme di assunzione, a oggi, sembra che il consumo di capsule possa essere il più vantaggioso rispetto all’assunzione in forma liquida, da 10-15 minuti a 2 ore prima dell'esercizio.

Pertanto, l'integrazione con taurina potrebbe essere esplorata come una soluzione sicura sulla cui efficacia, però, la letteratura non ha ancora detto una parola definitiva. La stessa sicurezza può essere messa in discussione in alcune bevande in cui la taurina si associa ad altre sostanze come la caffeina ad alti dosaggi e gli zuccheri.

Take Home Message

• La taurina è un aminoacido ricco di zolfo usato come supplemento per cercare di migliorare sia le prestazioni aerobiche che anaerobiche, con possibile azione di contrasto all’infiammazione post esercizio e alla Doms (Dolori muscolari dopo allenamento), favorendo il recupero post sforzo.
• Il dosaggio di 1-3 g/die di taurina somministrata 60-120 min prima dell'attività, con la stessa quantità somministrata periodicamente come dose cronica durante il giorno per oltre 6-21 giorni si sembra essere la modalità di somministrare il supplemento in maniera più efficace.
• Come per tutti i supplementi la dose, la durata, il periodo di tempo di ingestione, il protocollo di esercizio e lo stato di allenamento di un individuo probabilmente contribuiscono all'efficacia della taurina.
• Allo stato attuale, il consenso sui possibili benefici della supplementazione sulla performance non è chiaro per quanto riguarda il ruolo nelle prestazioni aerobiche e anaerobiche, sul contrasto del danno muscolare e dunque della conseguente Doms post esercizio e nel recupero.

Fabrizio Angelini, presidente Società italiana di nutrizione dello sport e del benessere (Sinseb)