“Le diete sane sono alla base del massimo livello di salute”, sottolinea Branca. “Garantiscono una crescita in salute, supportano tutte le funzioni del corpo, consentono livelli adeguati di attività, sono in grado di prevenire le malattie non trasmissibili e le malattie di origine alimentare e di promuovere il benessere in tutte le fasi del corso della vita”.

Sono quattro i principi fondamentali, secondo l’Oms, alla base di una dieta sana: adeguatezza, diversità, equilibrio e moderazione.

La dieta sana deve, innanzitutto, soddisfare nel giusto equilibrio i fabbisogni energetici e nutritivi, specifici per età, sesso, composizione corporea, livelli di attività fisica e stati fisiologici, ricordando che l’eccesso, così come il difetto, di alcuni nutrienti può avere effetti negativi sulla salute.

Deve, poi, prevedere una grande varietà di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari. Tale scelta, consente di recuperare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, garantendo il rischio di carenze o eccessi nutritivi legati a diete monotone e poco variate.

È fondamentale anche che l’energia fornita dalla dieta rispetti l’equilibrio delle tre principali fonti di energia: proteine, grassi e carboidrati, ricordando che diete molto sbilanciate possono avere effetti anche gravi sulla salute. 

Bisogna, infine, limitare il consumo di quegli alimenti che, quando consumati in eccesso, sono associati a rischi per la salute. È il caso degli zuccheri semplici e dei dolcificanti, del sale e degli acidi grassi saturi e trans.

In particolare, l’Oms raccomanda che l'energia deve essere fornita per il 45-60% dai carboidrati, principalmente complessi, per il 15-30% dai grassi, di cui meno del 10% da grassi saturi e limitare al massimo i grassi trans e il resto da mono e poli-insaturi. L'apporto energetico derivante dagli zuccheri liberi deve essere inferiore al 15% (per facilitare quell’auspicabile obiettivo di giungere a meno del 5%); per il sodio è necessario ridurre il consumo di sale (che ne è la principale fonte) a 5 g al giorno, pari a mezzo cucchiaino. L’acqua deve essere la fonte di liquidi privilegiata, evitando bevande zuccherate, soprattutto nei bambini. Bisogna preferire cibi non trasformati a quelli altamente trasformati e consumare moderatamente carne rossa e carne processata, limitando anche le cotture aggressive (esempio le grigliature) che possono peggiorare gli effetti sulla salute. (n.m.)