Ulteriore caratteristica, una luteina dalla biodisponibilità straordinariamente alta, insieme ad altri carotenoidi, specialmente quando gli avocado vengono consumati con altri frutti e verdure, cioè in insalate o salsa. Gli avocado Hass sono anche densi di micronutrienti, assicurando il 10% o più del valore giornaliero di folati, vitamina K, acido pantotenico e rame, nonché molto bassi in sodio e zucchero e contengono polifenoli per supportare ulteriormente i benefici secondari per la salute.
Due studi Nhanes (Indagini nazionali sugli esami sanitari e nutrizionali) che analizzano i dati tra il 2001 e il 2012 hanno mostrato che i consumatori adulti statunitensi di avocado Hass avevano peso corporeo, Bmi e circonferenza vita inferiori, rispetto ai non consumatori, di 3 kg, 1 kg/m2 e 3–4 cm, rispettivamente.
Presentavano, inoltre, un rischio inferiore del 33% di diventare sovrappeso o obesi, del 32% di aumento del giro vita e del 50% di sindrome metabolica.
Tre studi clinici in soggetti sani, sovrappeso o obesi con dislipidemia, hanno rilevato che almeno un avocado al giorno per 4-5 settimane ha migliorato significativamente i profili lipidici nel sangue o ridotto le Ldl-ossidate rispetto alle diete di controllo. In uno studio randomizzato di alimentazione controllata crossover, adulti in sovrappeso o obesi hanno consumato una dieta americana media per due settimane prima di essere divisi in una delle tre diete: a basso contenuto di grassi (circa il 59% di carboidrati, il 24% di grassi, il 7% di Sfa, l'11% di Mufa, il 6% di Pufa); dieta moderata con il 34% di calorie da oli di girasole e colza ricchi di acido oleico (49% di energia da carboidrati, 17% cis-Mufa, 6% Sfa, 9% Pufa); dieta moderata di grassi con un avocado Hass fresco al giorno (profilo di macronutrienti come la dieta moderata di grassi) per 5 settimane ciascuno. La dieta dell'avocado Hass è stata l'unica dieta che ha ridotto significativamente il rapporto Ldl:Hdl rispetto alla dieta americana media e ha aumentato significativamente la dimensione delle particelle Ldl, meno aterogene, rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi. Uno studio che includeva soggetti di peso normale con profili lipidici complessivi basali relativamente sani ha mostrato solo una tendenza verso un valore di trigliceridi più basso con l'assunzione di avocado, rispetto a una tendenza crescente per il controllo.
Due studi clinici messicani confermano che gli avocado Hass possono essere inclusi nel piano dietetico dell'American diabetes association per gestire il rischio cardiovascolare e diabete tipo 2.
Due ampi studi prospettici correlati al cambiamento del peso corporeo hanno rilevato che l'assunzione giornaliera di avocado aiuta a proteggere dall'aumento di peso nel tempo. Altre due ricerche cliniche supportano l'assunzione giornaliera di un avocado per aiutare nella gestione del peso quando incluso in diete dimagranti per abbassare i livelli di grasso viscerale. Tre studi postprandiali hanno dimostrato che la fame è stata frenata e la soddisfazione dei pasti è stata aumentata da 3 a 6 ore dopo che l'avocado è stato incluso a colazione o pranzo rispetto ai pasti di controllo.
Due studi clinici e un'analisi trasversale hanno scoperto che l'assunzione di avocado migliora modestamente la funzione cognitiva negli anziani con peso normale dopo sei mesi e negli adulti in sovrappeso o obesi di età da giovane a media dopo tre mesi. Risultati simili sono stati osservati in un'analisi di Nhanes 2011-2014 con partecipanti di età pari o superiore a 60 anni che confrontava i consumatori di avocado con i non consumatori, concludendo che il frutto contribuisce a una migliore funzione cognitiva, specialmente nelle aree della funzione esecutiva.
Due studi clinici, infine, forniscono informazioni iniziali su come gli avocado Hass possano migliorare l'ambiente simbiotico del microbiota del colon e dei metaboliti in adulti in sovrappeso e obesi su diete regolari e dimagranti per 12 settimane.
Le diete con avocado contengono una buona fonte di fibre viscose e prebiotiche, che aiutano a migliorare i profili lipidici nel sangue e il flusso sanguigno endoteliale acuto, il peso e la composizione corporea e concorrono alla salute del microbiota del colon, con i relativi benefici cardiometabolici e cerebrali.
Silvia Ambrogio
Bibliografia
- Review: a comprehensive review of Hass Avocado clinical trials, observational studies, and biological mechanisms. Nutrients 2021, 13(12), 4376.
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- Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: a meta-analysis. J. Clin. Lipidol. 2016, 10, 161–171.
- Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in Us adults: results from the National health and nutrition examination survey (Nhanes) 2001–2008. Nutr. J. 2013, 12, 1–6.
- Avocado intake and longitudinal weight and body mass index changes in an adult cohort. Nutrients 2019, 11, 691.