P.ssa Martini, per anni si è parlato di alimenti "miracolosi" o di singoli nutrienti. Dal vostro lavoro emerge invece un messaggio diverso: quanto conta il modello alimentare nel suo complesso rispetto al singolo superfood?
Il modello alimentare conta moltissimo, perché è ormai chiaro che non esista un singolo alimento capace di garantire un invecchiamento in salute. Un singolo alimento può certamente contribuire a una dieta sana, ma non può compensare un modello alimentare complessivamente squilibrato. Il nostro lavoro mostra che i diversi indicatori di un invecchiamento in salute, dal peso corporeo al profilo metabolico, fino alla funzione muscolare e cognitiva, sono influenzati da molteplici componenti della dieta che agiscono insieme e nel tempo.
Più che cercare l’alimento miracoloso, quindi, dovremmo guardare alla qualità complessiva dell’alimentazione: varietà, equilibrio energetico, prevalenza di alimenti vegetali, qualità dei grassi e adeguatezza nell’apporto di proteine, fibra e micronutrienti. È questo uno dei motivi per cui la dieta mediterranea continua a essere un modello particolarmente convincente: non si fonda su un alimento miracoloso, ma sulla combinazione e sulla frequenza di consumo di alimenti diversi.
Il vostro studio identifica diversi indicatori precoci di una longevità in salute: peso corporeo, glicemia, pressione, sonno, funzione cognitiva e fisica. Se doveste sceglierne uno su cui intervenire già da giovani, quale sarebbe e perché?
In realtà, partirei direttamente dal secondo classificato. Il primo posto lo riserverei a un fattore che non abbiamo analizzato specificamente nel nostro studio, forse perché ormai dovrebbe essere quasi scontato: non iniziare a fumare o, per chi fuma, smettere il prima possibile e, ancora più in generale, evitare le dipendenze lungo tutto il corso della vita.
Per il resto degli indicatori, è difficile sceglierne uno, perché questi indicatori sono strettamente collegati e si influenzano reciprocamente. Se però dovessi indicarne uno su cui intervenire fin da giovani, sceglierei il mantenimento di un peso corporeo adeguato o, ancora meglio, di una buona composizione corporea.
Non si tratta semplicemente di controllare il numero sulla bilancia: conta evitare l’accumulo di grasso, soprattutto viscerale, ma anche costruire e preservare la massa muscolare. Una composizione corporea favorevole si associa infatti a un migliore controllo della glicemia, dei lipidi e della pressione e contribuisce, nel tempo, a ridurre il rischio di malattie croniche e di perdita della funzionalità fisica.
Inoltre, prevenire un aumento progressivo del peso è generalmente più semplice che intervenire quando obesità e alterazioni metaboliche sono già presenti. Per questo è importante agire presto, attraverso un’alimentazione equilibrata, un apporto energetico adeguato e uno stile di vita attivo, senza però trasformare il peso nell’unico indicatore di salute.
Il microbiota intestinale compare come un possibile filo conduttore che collega alimentazione, metabolismo, cervello e invecchiamento. Quanto siamo vicini a poter utilizzare il microbiota come vero strumento di prevenzione?
Il microbiota rappresenta certamente una delle aree più promettenti della ricerca, ma non siamo ancora al punto di poterlo utilizzare nella pratica come uno strumento di prevenzione personalizzato e affidabile. Sappiamo che la sua composizione può influenzare il metabolismo, l’infiammazione, la funzione immunitaria e, attraverso gli assi intestino-cervello e intestino-muscolo, anche le funzioni cognitive e fisiche. Il problema è che il microbiota varia moltissimo da persona a persona ed è condizionato da dieta, farmaci, età, ambiente e stile di vita. Inoltre, gran parte delle evidenze disponibili è ancora osservazionale: non è sempre possibile stabilire se una determinata alterazione del microbiota sia la causa di una condizione o una sua conseguenza.
Possiamo però già intervenire indirettamente, promuovendo un’alimentazione ricca e varia in alimenti vegetali, fibra e cibi fermentati. Sono indicazioni valide indipendentemente dal singolo profilo microbico. Il passaggio successivo sarà capire se e come l’analisi del microbiota possa tradursi in raccomandazioni realmente personalizzate e clinicamente utili.
Prof. Landi, la dieta mediterranea continua a essere uno dei modelli più convincenti, ma quali sono gli errori alimentari più frequenti che oggi rischiano di allontanarci da un invecchiamento in salute?
L’errore principale è forse pensare di seguire la dieta mediterranea soltanto perché viviamo in un Paese mediterraneo. In realtà, i dati più recenti dicono che ci stiamo progressivamente allontanando dai suoi elementi fondamentali: consumiamo spesso troppo pochi legumi, cereali integrali, frutta, verdura e frutta a guscio, con la conseguenza di assumere meno fibra, grassi insaturi e micronutrienti. A questo si aggiungono un apporto energetico talvolta superiore ai fabbisogni, una qualità non sempre adeguata dei grassi, un consumo eccessivo di sale e abitudini poco regolari, come saltare i pasti o al contrario fare pasti troppo abbondanti. Con l’avanzare dell’età può verificarsi anche il problema opposto: mangiare troppo poco e non assumere abbastanza proteine ed energia per preservare la massa muscolare. Non è quindi il singolo alimento consumato occasionalmente a compromettere la longevità. Il vero rischio è perdere, giorno dopo giorno, la varietà, la moderazione e la prevalenza vegetale che caratterizzano il modello mediterraneo.
Dal vostro lavoro emerge che non basta vivere più a lungo: bisogna preservare anche autonomia, forza muscolare e capacità cognitive. Quali abitudini quotidiane possono davvero fare la differenza nel lungo periodo?
La prima è mantenersi fisicamente attivi, combinando attività aerobica ed esercizi di forza. Sicuramente camminare è molto importante, ma con l’avanzare dell’età diventa essenziale anche allenare la muscolatura, perché preservare massa e forza muscolare significa mantenere mobilità, equilibrio e autonomia. A questo deve accompagnarsi un’alimentazione adeguata: sufficiente energia, proteine di buona qualità distribuite nei diversi pasti, alimenti vegetali ricchi di fibra, grassi insaturi e un apporto adeguato di vitamine e minerali. Anche bere a sufficienza è importante, perché persino una lieve disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni fisiche e cognitive. Infine, come emerge anche dalla nostra revisione, non dobbiamo trascurare il sonno, la riduzione del tempo trascorso seduti e il mantenimento delle relazioni sociali e delle attività all’aperto. Non esiste una singola abitudine risolutiva: è la continuità di questi comportamenti, iniziati possibilmente prima della vecchiaia, a costruire nel tempo una maggiore riserva fisica e cognitiva.
Qual è il messaggio che sperate arrivi non solo ai cittadini, ma anche ai medici e ai decisori politici? In altre parole, cosa dovrebbe cambiare nel modo in cui oggi affrontiamo il tema della longevità?
Il cambiamento principale dovrebbe essere passare da un approccio centrato soprattutto sulla cura delle malattie a una prevenzione che inizi molto prima e accompagni l’intero corso della vita. Prevenzione di cui l’alimentazione ha un ruolo cardine nel costruire una traiettoria di salute nel tempo. Non dovremmo aspettare la comparsa di diabete, ipertensione o fragilità, ma osservare precocemente segnali modificabili come l’aumento del grasso viscerale, la perdita di massa muscolare, la qualità del sonno e il progressivo peggioramento delle funzioni fisiche e cognitive. Ai cittadini vorremmo arrivasse il messaggio che l’invecchiamento in salute non si costruisce con soluzioni miracolose, ma attraverso abitudini sostenibili mantenute nel tempo. Ai medici, che la valutazione dello stato nutrizionale, dell’attività fisica e della funzionalità dovrebbe entrare sempre più nella pratica clinica, anche prima della comparsa di una malattia. Ai decisori politici spetta invece creare condizioni che rendano queste scelte realmente accessibili perché l’invecchiamento in salute non può e non deve essere considerato soltanto una responsabilità individuale. Servono quindi educazione alimentare, ambienti favorevoli all’attività fisica e accesso più equo ad un’alimentazione sana.
Nicola Miglino