A parità di numero di calorie introdotte, il decremento dell’assunzione dei carboidrati amplifica la perdita di peso e riduce il grado di steatosi epatica. Tra le diete con bassissimo numero di calorie e con pochi carboidrati, quelle chetogeniche (che prevedono meno di 50 g di carboidrati al giorno) sono particolarmente efficaci sul decremento del peso corporeo e della steatosi epatica. Tra i vari alimenti, devono essere preferiti quelli con basso indice glicemico che, a parità di contenuto di carboidrati, stimolano meno la secrezione d’insulina, inibendone l’azione antilipolitica e lipogenetica (mele, ciliegie, fragole, agrumi, carote, legumi secchi, pesce, latte e yogurt), mentre devono essere limitati quelli ad alto indice glicemico (zucchero, dolci, gelato, marmellata, miele, fichi, loti, banane, uva, bevande zuccherate, pane bianco, riso bianco, patate, focaccia, pizza, taralli, fette biscottate, grissini, corn-flakes, crackers, mais, polenta, pop corn).

È molto importante la quota di fibre alimentari, che riducono l’indice glicemico degli alimenti, aumentano il senso di sazietà e riducono l’introito calorico. Devono pertanto essere privilegiati gli alimenti più ricchi di fibre quali frutta (non oltre tre porzioni al giorno), verdura, legumi e cereali integrali.

Riguardo ai lipidi, l’aumento degli acidi grassi polinsaturi si associa a una riduzione del grasso corporeo ed epatico e a un aumento della massa magra, mentre l’incremento degli acidi grassi saturi esercita un effetto opposto. Ancora, il maggiore consumo di frutta secca con guscio, che è ricca di grassi insaturi e fibre alimentari, si associa a una riduzione del peso e del grasso corporeo e questo effetto è prevalentemente dovuto alle fibre, che riducono anche l’assorbimento dei grassi.

Per quanto attiene alle proteine, il loro aumento nella dieta favorisce sia il calo ponderale sia il mantenimento del peso perduto. Le proteine inducono un aumento della massa muscolare, che ha un ruolo importante nella spesa energetica, la riduzione dello svuotamento dello stomaco, con allungamento del senso di sazietà, e l’inibizione del senso di fame a livello dei centri ipotalamici che controllano fame e sazietà. La quota proteica consigliabile per favorire il calo ponderale deve prevedere non meno 1 g per Kg di peso corporeo ideale. Ancora, per mantenere bassi i grassi saturi e l’indice glicemico, gli alimenti da consigliare sono bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo, carne di manzo magra, albume di uovo, yogurt, kefir, mozzarella o ricotta di vacca e legumi.

Deve inoltre essere considerato che l’obesità è una patologia a basso grado d’infiammazione ed è favorita dagli alimenti proinfiammatori (carne rossa e processata, alimenti fritti, pane bianco e tutti gli alimenti processati e ultraprocessati quali, per esempio, bacon, wurstel, mortadella, pizze farcite, patatine fritte, merendine, cioccolata al latte) e dalle bevande proinfiammatorie (bevande zuccherate) ed è prevenuta dagli alimenti  e dalle bevande antinfiammatori (pesce azzurro, frutta di bosco, ciliegie, broccoli, avocado, peperoni, funghi, curcuma, pomodori, cioccolata scura, thè verde).

Una strategia dietetica che sta riscuotendo molto interesse è il digiuno intermittente, di cui esistono vari modelli, ma al momento non è ancora possibile definire se qualcuno di essi (time-restricted eating, alternate-day fasting e la 5:diet), eserciti un vantaggio rispetto a una comune dieta ipocalorica sul calo ponderale o sugli aspetti cardiometabolici.

Infine, per quanto concerne gli aspetti comportamentali nella gestione della prevenzione e cura della obesità, è consigliabile limitare il numero dei pasti a 2 o 3 nella giornata, non saltare la colazione, assumere l’ultimo pasto entro le ore 16 e mangiare lentamente.    

Giovanni De Pergola 

Associazione medici endocrinologi (Ame) - Centro di Nutrizione clinica per la ricerca e la cura dell’obesità e delle Malattie del metabolismo, Istituto nazionale di Gastroenterologia, Irccs “Saverio de Bellis”, Castellana Grotte, Bari

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