Nonostante l'uso diffuso e decenni di ricerca sulla creatina, i suoi effetti nelle donne non sono ancora ben compresi. Le donne mostrano riserve di creatina endogena inferiori del 70-80% rispetto agli uomini, ne consumano quantità significativamente inferiori e, a riposo, hanno concentrazioni intramuscolari più elevate di circa il 10%, il che potrebbe teoricamente ridurre la loro reattività all'integrazione e richiedere dosaggi più elevati di quelli dell’integrazione maschile.

Sempre rispetto alle differenze di genere, l'integrazione di creatina non ha dimostrato di ridurre efficacemente l'ossidazione degli aminoacidi e la degradazione delle proteine ​​a seguito dell'esercizio nelle donne, come invece accade negli uomini, tanto che oggi è stato messo in dubbio il potenziale ergogenico della creatina nel genere femminile.

Di contro, sono molti i potenziali benefici di una integrazione per le donne e vanno letti come risultato dei cambiamenti nell'omeostasi della creatina durante il ciclo di vita, in particolare per quanto riguarda gli estrogeni. L'integrazione può essere ottenuta utilizzando due strategie.

Una fase di carico nelle donne si traduce in un aumento del 19% delle concentrazioni totali di creatina muscolare, una risposta simile a quella che si osserva negli uomini. Una dose giornaliera di 5g è ugualmente efficace per aumentare le riserve di creatina muscolare. Tuttavia, questo approccio richiede più tempo, circa 3-4 settimane, rispetto a quello di carico tradizionale (5 giorni).

Quando si pratica una fase di carico, la creatina rimane a livelli elevati per circa 30 giorni dopo il completamento dell'integrazione, una risposta simile per uomini e donne.

Con l'integrazione, c'è una variabilità individuale nella risposta alla saturazione della creatina tra responder, quasi-responder e non-responder e, anche se questa valutazione di genere non è ancora stata fatta, si presume che tutti gli individui possano rispondere in modo diverso, indipendentemente dal sesso.

L'assorbimento della creatina nel muscolo scheletrico può anche essere influenzato dalla disponibilità di insulina, che ne può aumentare la ritenzione. Per questo che il suo consumo con carboidrati (~ 50 g) e proteine ​​(~ 50 g), o con 1 g per kg di glucosio, è utile per aumentare le concentrazioni totali nel muscolo rispetto alla sola creatina.

Nelle donne però questi “calcoli” sono resi più complessi a causa del ciclo mestruale perché la minore ossidazione dei carboidrati nella fase follicolare può rendere inutili tali strategie e può bastare ingerire la creatina con un pasto normale o aggiungerla a un frullato proteico in cui si sfruttano le proprietà insuliniche degli aminoacidi.

L'assunzione di creatina nella dieta sembra inversamente correlata alla comparsa di depressione e l’aumento delle concentrazioni di creatina nel cervello ha forti prove a sostegno dell'umore, in particolare nelle donne e ancor di più nelle vegetariane. Ciò ha particolare rilevanza nelle fasi della vita che dimostrano una maggiore prevalenza di depressione a causa degli ormoni ciclici, tra cui la pubertà, il post-parto e la menopausa.

È stato anche dimostrato che l'integrazione di creatina migliora l'umore e la cognizione: una dose di carico tradizionale (0,3 g/die per 5–7 giorni) o una dose giornaliera abituale (5 g) per 4 settimane può essere efficace nelle donne.

Non solo: la supplementazione ha dimostrato di supportare la privazione del sonno a causa della gravidanza, delle richieste post-partum e dei disturbi del sonno della menopausa, aumentando le capacità cognitive. Per la saturazione cerebrale sono necessarie dosi più elevate: 15-20 g/die per 3-7 giorni, seguite da 5-10 g/die.

Tanti sono gli studi sulle donne in post-menopausa, nel valutare gli aumenti sia della massa muscolare sia della funzione per consumi ad alto dosaggio (0,3 g/kg/die) di almeno sette giorni consecutivi.

La supplementazione di creatina da sola o in combinazione con l'allenamento di resistenza sembra non fornire alcun beneficio nella fisiologia ossea nelle donne in post-menopausa. Tuttavia, se combinata con l'allenamento di resistenza, la stragrande maggioranza della ricerca supporta l'efficacia della supplementazione (≥5 g/die) per migliorare i parametri di accrescimento muscolare, forza e prestazione fisica.

Inoltre, l'integrazione di creatina è un possibile coadiuvante della terapia nutrizionale con effetti ipoglicemici, in particolare se utilizzata in combinazione con l'esercizio fisico. Il possibile meccanismo alla base di tali effetti è un trasporto potenziato del glucosio nelle cellule muscolari mediante traslocazione del trasportatore del glucosio di tipo 4 (Glut-4) al sarcolemma.

Dal punto di vista della sicurezza, la creatina non presenta effetti avversi maggiori rispetto al placebo.

Silvia Ambrogio

Bibliografia

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