Le mandorle rappresentano uno spuntino ideale da avere sempre a portata di mano, poiché forniscono energia e micronutrienti come il magnesio, che contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Hanno un profilo favorevole di acidi grassi e numerosi studi hanno dimostrato come possano essere utili nel controllo del peso.

Ricche di bontà naturale, vitamine e nutrienti, contengono 160 calorie per manciata (23 mandorle o 28g). Fornendo proteine vegetali energizzanti, fibre, grassi buoni e altri nutrienti essenziali, le mandorle sono uno snack ideale tra un pasto e l’altro; sono ricche di riboflavina (B2), fonte di niacina (B3), tiamina (B1) e folato (B9), che contribuiscono al metabolismo energetico e svolgono un ruolo nella produzione di energia nel corpo. Le mandorle intere sono una fonte ricca di vitamina E (un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule), calcio (che aiuta a sostenere lo sviluppo e il mantenimento di ossa forti), magnesio (che aiuta a contribuire al metabolismo energetico, la funzione muscolare e del sistema nervoso e sostiene la salute delle ossa) e potassio (un importante elettrolita per mantenere la pressione sanguigna sana); una dose di 28 grammi fornisce 13 grammi di grassi buoni insaturi e 1 grammo di grassi saturi.

Evidenze scientifiche

Nel corso degli ultimi 30 anni la ricerca in ambito nutrizionale ha evidenziato le numerose proprietà benefiche delle mandorle in diversi ambiti, con oltre 175 studi pubblicati.

La salute del cuore

Le mandorle contengono acido linoleico, un acido grasso che contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue. L'effetto benefico si ottiene con un apporto giornaliero di 10 g di acido linoleico e le mandorle forniscono 12 g di acido linoleico per 100 g. Il mantenimento di livelli salutari di colesterolo nel sangue è importante per la salute del cuore.

Le mandorle contengono fibre (12,5 g per 100 g; 3,5 g per porzione da 28 g) e 15 nutrienti essenziali utili per la salute del cuore, tra cui (per 100 g/28g): magnesio (270 mg/76 mg), potassio (733 mg/205 mg), e vitamina E (25,6 mg /7,2 mg). Come parte di una dieta per il controllo del colesterolo, le mandorle possono contribuire a innalzare i livelli di colesterolo Hdl e migliorare la sua capacità di combattere il colesterolo dannoso.

Sazietà e controllo del peso

Studi scientifici hanno evidenziato come le mandorle possano essere utili nel controllo del peso.  Uno studio ha rilevato che l'apporto calorico e il peso corporeo dei partecipanti che hanno mangiato 43 g/giorno (per 4 settimane) di mandorle come spuntino o come parte di un pasto sia rimasto simile a quello di coloro che non hanno mangiato mandorle. Un diverso studio è stato condotto ai fini di valutare l'effetto del consumo di mandorle, come spuntino di metà mattinata, sulla sazietà e l'apporto calorico a pranzo e a cena. I risultati suggeriscono che, piuttosto che saltare uno spuntino, mangiare mandorle può aiutare a controllare la fame. 

Diabete

Numerosi studi confermano il ruolo delle mandorle e di alta frutta secca come parte di un modello alimentare in grado di apportare benefici a coloro che sono affetti da diabete di tipo 2 (T2D) e prediabete. Gli antiossidanti nelle mandorle possono aiutare a ridurre l'infiammazione e l'ossidazione nelle persone con diabete di tipo 2. Il profilo nutrizionale delle mandorle le rende uno spuntino ideale per le persone con ridotta tolleranza al glucosio o T2D. Un recente studio condotto su 73 studenti sani al primo anno di college (41 donne e 32 uomini) ha evidenziato che i partecipanti al gruppo che aveva consumato mandorle avevano un profilo migliore in termini di indicatori di glicoregolatori e cardiometabolici e una minore diminuzione del colesterolo HDL in 8 settimane.

Bellezza e salute della pelle

Altre aree di ricerca recenti includono gli antiossidanti e i fitonutrienti presenti nelle mandorle, utili per la bellezza e la salute della pelle. Innanzitutto, le mandorle contengono zinco, niacina e riboflavina, che contribuiscono al mantenimento di una pelle normale. Lo zinco contribuisce anche al mantenimento di unghie normali. Le mandorle contengono rame, importante per la pigmentazione dei capelli e sono una utile fonte di antiossidanti.  Una porzione di mandorle (28 grammi) fornisce infatti il 60% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo causato dall’inquinamento, dai raggi UV del sole, dal fumo delle sigarette e altri fattori ambientali.

Un nuovo studio pilota condotto presso l'Università della California, Davis ha poi rivelato come uno spuntino quotidiano di mandorle al posto di altri spuntini senza frutta secca ha migliorato le rughe in termini di larghezza e gravità nelle donne in post-menopausa.

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Bibliografia

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