Dr. Donegani, ci può dire a cosa serve il ferro e come possiamo assumerlo nell’alimentazione quotidiana?
Nonostante sia presente in piccola quantità nel nostro organismo, 3 - 5 grammi al massimo, il ferro è un minerale assolutamente indispensabile per la nostra salute. Parliamo di un componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo. Questo minerale partecipa anche all'attività di molti enzimi e l'organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo, oltre a giocare un ruolo importante anche nel buon funzionamento del sistema immunitario e partecipare alla costruzione del collagene e della guaina mielinica che riveste i nervi. In teoria, non sembrerebbe difficile coprire il fabbisogno giornaliero di ferro, visto che ne dobbiamo introdurre quotidianamente pochi milligrammi e che questo minerale è presente in vari alimenti: il fegato, le carni rosse e bianche, il pesce, i molluschi, i crostacei, il tuorlo d'uovo contengono tutti quantità significative di ferro, così come troviamo buone quote di ferro nei legumi, nella frutta a guscio, in quella secca e nei vegetali a foglia verde. Tuttavia, nonostante la sua diffusione, è dimostrato che una parte consistente della popolazione assume una quantità di ferro inferiore a quella ottimale e questo avviene perché il nostro organismo assorbe soltanto una piccola parte del ferro introdotto con i cibi. Infatti, il ferro presente nei vari alimenti non è tutto uguale: nelle carni, nel pesce e in altri prodotti di origine animale si trova in una particolare forma chimica, chiamata ferro “eme”, che viene ben assorbita, mediamente nella misura del 20%, mentre il ferro contenuto nei vegetali presenta una struttura diversa. Il cosiddetto ferro “non eme”, il cui assorbimento è in alcuni casi inferiore all’1%.
Le necessità di ferro sono uguali per tutti?
Ancora più che per altri minerali, l’assunzione di ferro è decisamente influenzata da una serie di fattori individuali, primi tra tutti il sesso e l’età. Secondo le tabelle dei Larn, la dose raccomandata per l'uomo adulto ammonta a 10 mg/die, mentre per la donna in età fertile sale a 18 mg/die, perché con la mestruazione aumenta il fabbisogno, mentre dopo la menopausa la dose raccomandata si allinea a quella dell’uomo. Sul fabbisogno di questo minerale e sulla sua assunzione incidono inoltre anche altri fattori che hanno a che vedere con lo stile di vita, con alterazioni del nostro stato di salute, come specifiche problematiche di assorbimento e con determinate fasi della vita come la gravidanza. In quest’ultimo caso, per esempio, l’assunzione quotidiana raccomandata passa da 18 a 27 mg, un aumento notevole necessario a soddisfare le esigenze del feto in crescita e compensare le perdite ematiche durante il parto.
L’integrazione di ferro viene spesso associata a quella dell’acido folico: perché è utile la sinergia tra questi due elementi?
Entrambi i nutrienti svolgono insieme importanti funzioni che, in maniera sinergica, si rafforzano a vicenda e agiscono anche in maniera preventiva su alcune condizioni che possono essere negative per la nostra salute. L'acido folico è necessario per la sintesi del Dna e la formazione dei globuli rossi, d’altra parte il ferro è a sua volta essenziale per la formazione dell'emoglobina. Di qui il motivo fondamentale per cui questi due micronutrienti costituiscono una coppia virtuosa, integrando e potenziando reciprocamente le loro attività. La sinergia tra ferro e acido folico è, inoltre, particolarmente utile per le donne in età fertile e in gravidanza. In quest’ultimo caso, in particolare, il fabbisogno di entrambi i nutrienti aumenta e la loro integrazione combinata può aiutare sia a prevenire l'anemia da carenza di ferro, sia a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale del feto. Non da ultimo, se il ferro gioca un ruolo particolarmente importante per chi fa sport, l’acido folico è altrettanto utile perché riduce lo stress ossidativo e migliora la funzione muscolare, dato il ruolo che gioca per la sintesi delle proteine.
Ci sono falsi miti legati ad alcuni alimenti o esistono alimenti che contrastano l’assorbimento del ferro?
Un primo falso mito, che ancora tende a resistere e che peraltro in tempi passati ha contribuito notevolmente alla popolarità degli spinaci, è che essi siano una fonte eccellente di ferro. In realtà, se è vero che queste verdure contengono discrete quantità di ferro, è anche vero che è presente in forma non eme, che il nostro organismo assimila solo in piccola percentuale. Inoltre, gli spinaci contengono anche acido ossalico, che lega il ferro e ne impedisce l'assorbimento, così come possono ostacolarlo anche i fitati, altri composti naturalmente presenti in queste verdure. A proposito di sostanze che tendono a ridurre l’assorbimento del ferro, è da sfatare anche il mito che vuole i cereali integrali ottime fonti di questo minerale: anche in questo caso è vero che ne contengono, in forma non eme, ma è anche vero che la presenza di fitati e ossalati nei cereali integrali è talmente alta che in genere quelli prodotti per la prima colazione vengono arricchiti proprio di ferro, per contrastare questo effetto negativo. Anche alcuni polifenoli presenti nel tè e nel caffè ostacolano l’assimilazione del ferro, per cui è bene non abusarne, particolarmente nelle diete vegane e vegetariane. Infine, un ulteriore mito da sfatare è che la carne bianca non contenga ferro, mentre la carne rossa ne sia molto più ricca: pur se in misura un po’ inferiore, anche nelle carni di pollo e tacchino il ferro è ben presente e possono essere alimenti preziosi per garantirne un’assunzione sufficiente. Un’altra cosa da sottolineare è che, a fronte dell’esistenza di alcune sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro, ce ne sono altre che invece migliorano la capacità dell’organismo di assorbire il ferro “non eme”. La vitamina C, contenuta in molta frutta e verdura, riesce a moltiplicare fino a sette volte il grado di assimilazione del ferro “non eme” e anche l’acido citrico contenuto nei limoni è utile per assorbire meglio questo minerale. Ecco allora che se vogliamo riabilitare almeno parzialmente gli spinaci come fonte di ferro, una buona idea è quella di condirli con olio e limone.
Come ci si deve comportare in caso di diete vegetariane/vegane o altre diete più estreme?
Come detto, il ferro che si trova nei vegetali si assorbe con difficoltà. Chi segue una dieta vegana, che esclude completamente qualsiasi alimento di origine animale, dovrebbe porre molta attenzione a monitorare la presenza di ferro nel proprio organismo ed eventualmente ricorrere a una sua integrazione. Lo stesso vale però anche per chi segue una dieta latteo-ovo vegetariana, che esclude cioè soltanto il consumo di pesce, di carne e dei loro derivati, ma ammette quello di uova e latticini. Se infatti il tuorlo d’uovo apporta una certa quantità di ferro in forma “eme”, facilmente disponibile, lo stesso non si può dire per latte, formaggi e latticini in generale, che di ferro ne contengono davvero molto poco.
Come migliorare l’alimentazione quotidiana nell’ottica di una maggiore assunzione di ferro?
Il primo consiglio è quello di variare la propria alimentazione: una dieta varia ci assicura diverse fonti di ferro pur se con diversi gradi di biodisponibilità. In particolare, non bisogna trascurare alcuni prodotti ai quali generalmente non pensiamo. Prima di tutto il pesce: la mormora, pesce squisito ma poco consumato, si conquista infatti la palma di campionessa di ferro con 7,9 mg a porzione, ma anche il pagello ne è ricco, con i suoi 6,3 mg, così come la spigola, che ne contiene quasi la stessa quantità. Tra le carni, quella di cavallo, vanta una giusta fama proprio per il suo contenuto di ferro: 150 g di carne ne danno 5,4 mg. Infine, sempre tra prodotti di origine animale, è da citare la bresaola con 2,4 mg di ferro per 100 g di prodotto. Tra i vegetali, il radicchio verde è ai primi posti con addirittura 7,8 mg di ferro per una porzione da 100 g, mentre tra i legumi sono da segnalare in particolare le lenticchie. Volendo rimanere sui prodotti vegetali, anche i pomodori secchi sono molto ricchi di ferro e non dimenticherei nemmeno le albicocche e le prugne secche, che possono anch’esse concorrere egregiamente a raggiungere la quota di ferro quotidiana. Infine, un consiglio in cucina: dato che i sali di ferro si disperdono in acqua, evitiamo di buttare quella nella quale lessiamo carne e verdure, ma cerchiamo di riutilizzarla come brodo, magari per un buon risotto.