L’alimentazione

Dal punto di vista alimentare, si sottolinea come diete ad alto contenuto di carboidrati continuino ad essere altamente raccomandate in questi atleti, che però conoscono ancora poco dell’importanza del corretto apporto proteico per il mantenimento della massa muscolare e la riparazione del danno dopo lo sforzo. Comincia ad avere una certa popolarità anche una dieta ad alto contenuto di grassi, soprattutto negli atleti ad alta resistenza, mentre, sul ripristino di liquidi e sali minerali, si è ormai passati dall’idea di idratazione forzata, a forte rischio di iponatriemia, a quella personalizzata in funzione delle caratteristiche fisiche dell’atleta, della distanza da percorrere e delle condizioni ambientali dove si produrrà lo sforzo.

L’integrazione

Negli sport di endurance, gli atleti fanno abitualmente uso di integratori e alcuni di essi giocano un ruolo importante, come nel caso di nitrati, antiossidanti, caffeina e probiotici. Ecco, dunque, un riepilogo, per categoria, delle conclusioni più rilevanti. 

• Nitrati

L’attenzione al ruolo dei nitrati negli sport di endurance è cresciuta in maniera vertiginosa negli ultimi dieci anni. Alcune verdure come le barbabietole contengono alti livelli di nitrato inorganico (No3- ). Una volta consumato, No3- viene convertito in No2- da batteri del cavo orale e quindi in ossido nitrico (No) nell'intestino. L'ossido nitrico ha numerosi effetti rilevanti per gli atleti di resistenza, che vanno da vasodilatazione, regolazione di flusso sanguigno e ossigenazione nel muscolo sotto sforzo, biogenesi e respirazione mitocondriale, assorbimento del glucosio, contrazione e rilassamento muscolare. Tutti effetti in grado di migliorare l'efficienza muscolare, mitigare l'affaticamento e influire positivamente sulle prestazioni cardiorespiratorie diminuendo lo sforzo ai carichi di lavoro. Nello specifico, il succo di barbabietola, rispetto ad altre forme di nitrato alimentare, è stato studiato negli atleti. Assunto fino a 2-3 ore prima dell'attività di endurance, può ridurre la spesa di ossigeno durante l'esercizio fisico migliorando così i tempi di esaurimento fisico e le prestazioni cardiorespiratorie. La dose tendenzialmente suggerita è di 300-600 mg, pari a 500 mL di succo di barbabietola, 90 minuti prima della performance.

• Antiossidanti

Un’integrazione con antiossidanti può aiutare a combattere lo stress ossidativo indotto dallo sforzo fisico e velocizzare i tempi di recupero. Su questo fronte, si è dimostrato utile il succo di amarene 250-350 gr (o 30 gr se concentrato) due volte al giorno 4-5 giorni prima della gara e 2-3 giorni dopo. Dal canto suo, il tè verde contiene vari fitochimici bioattivi, che possono eliminare specie reattive dell’ossigeno e radicali liberi associati a molte malattie croniche. Su atleti di resistenza, gli estratti di tè verde hanno dimostrato di stimolare l'ossidazione dei grassi e facilitare la perdita di peso per dosi tra 270-1.200 mg/die grazie all’azione delle catechine, un effetto ancora più pronunciato con l’aggiunta di caffeina.

• Caffeina

La caffeina è da tempo molto studiata in medicina dello sport per i suoi effetti ergogenici. Numerose le sue azioni. A livello centrale, agisce come stimolante, aumenta le prestazioni cognitive e sopprime il dolore aumentando le β-endorfine. A livello periferico, facilità il reclutamento delle unità motorie e aiuta a mobilitare il calcio per aumentare la contrazione muscolare. A livello sistemico, la caffeina coadiuva la mobilitazione degli acidi grassi, diminuendo così la dipendenza dal glicogeno come serbatoio energetico, e aumenta la termogenesi.  La dose raccomandata è di 3-6 mg/kg di peso corporeo 30-90 min prima dell'esercizio per massimizzarne gli effetti in termini di miglioramento della resistenza e della vigilanza durante l’attività. Da segnalare un effetto sinergico sulla capacità di sforzo della caffeina con i carboidrati notato su ciclisti. Dosi di caffeina superiori a 9 mg /kg non solo non offrono vantaggi supplementari ma rischiano di provocare effetti collaterali pericolosi a livello gastrointestinale e nervoso.

• Probiotici

I probiotici si trovano naturalmente in alimenti fermentati come lo yogurt oppure possono essere assunti in forma di supplemento. Le più comuni specie utilizzate sono Lactobacillus e Bifidobacteria. Gli atleti che praticano sport ad alta resistenza sono più suscettibili a infezioni delle vie aeree superiori e proprio i probiotici ha dimostrato di esercitare un benefico effetto su questo fronte, così come nella riduzione di sintomi gastrointestinali piuttosto comuni in questo tipo di popolazione. Sul fronte immunitario, l'integrazione con probiotici si è dimostrata in grado di riportare a livelli normali la concentrazione di interferone gamma prodotto dai linfociti T e di attenuare la riduzione dell'attività delle cellule natural killer, tutte conseguenze di sforzi così lungamente protratti. Rispetto agli effetti ergonomici sulla performance, mancano dati significativi. I probiotici multiceppo, assunti per un periodo prolungato, sembrano mostrare risultati migliori. Questi benefici possono aiutare l'atleta in termini di comfort e recupero dall'esercizio, e quindi indirettamente possono avere un ruolo nelle prestazioni. Chi può trarre maggiori benefici sono gli atleti endurance più suscettibili a complicanze respiratorie o gastrointestinali o più esposti a malattie legate a spostamenti frequenti.