Prof. Barrea, quanto è importante un corretto stile alimentare in menopausa?
È uno strumento fondamentale per due ragioni: la prima perché agisce diminuendo il peso corporeo, portando alla riduzione di patologie associate alla menopausa, osteoporosi in primis; la seconda, perché può alleviare i sintomi vasomotori. In particolare, questi ultimi potrebbero essere attenuati da un elevato consumo di fibre, soprattutto integrali, cibi a basso indice glicemico, alimenti ricchi di Omega-3 e da un elevato apporto di alimenti ricchi di triptofano, precursore della melatonina. Incrementare l’utilizzo di questi alimenti potrebbe contribuire non solo alla perdita di peso e della circonferenza della vita, ma anche alla riduzione del rischio di sviluppare comorbidità legate alla menopausa.
Da quali esigenze origina la vostra review?
Il nostro lavoro è nato soprattutto in considerazione del fatto che non esistono attualmente linee guida dietetiche specifiche per gestire la menopausa.
Lo scopo è stato di fornire una linea guida nutrizionale per la gestione del peso e dei sintomi vasomotori in menopausa, con particolare attenzione alla dieta mediterranea, importante alla stregua di un vero e proprio farmaco grazie alle sue proprietà uniche di modulare sia i processi infiammatori che quelli ossidativi.
Quali consigli suggerire sul fronte carboidrati?
Pane e pasta possono essere consumati, ma con moderazione. I carboidrati complessi non devono superare il 50-55% dell'energia totale, preferendo quelli da fonti integrali come grano, riso integrale, avena, orzo e mais. Da limitare, poi, al di sotto del 15% dell’energia giornaliera totale gli alimenti contenenti zuccheri semplici, come i dolci. Il consumo della fibra va incrementato ad almeno 25 g/die per il suo ruolo nell’indurre sazietà e ridurre i livelli di insulina post-prandiali.
Cosa è emerso per proteine e lipidi?
Le prime devono rappresentare il 15-18% dell’energia giornaliera totale. Il consumo di carne rossa va ridotto a una volta ogni 15 giorni, abolendo quella processata, per il rischio di demineralizzazione delle ossa. Un consumo eccessivo di proteine animali crea un ambiente acido e questo determina come conseguenza, il rilascio di ioni calcio dalle ossa per cercare di neutralizzare questa alcalinizzazione, portando a una depauperizzazione del tessuto osseo. I grassi devono rappresentare circa il 30% dell’energia giornaliera totale, mantenendo il colesterolo al di sotto dei 300 mg/die e preferendo l’olio extravergine di oliva come unica fonte di condimento per il suo contenuto di polifenoli e sostanze ad azione antiossidante e antinfiammatoria, come l’oleocantale.
Vitamine e sali minerali?
L’apporto giornaliero di calcio in menopausa deve essere di almeno di 1.000 mg. L’alimento migliore per il suo introito è l’acqua. Sì, proprio l’acqua, non i formaggi. Infatti, bere almeno due litri di acqua al giorno, oltre a mantenere la normale idratazione dei tessuti, permettere i regolari processi metabolici ed è un’ottima fonte di calcio a zero calorie. Al contrario, i formaggi seppure rappresentino una fonte importane di calcio, per il loro contenuto in grassi saturi richiedono un’attenzione particolare nelle quantità da consumare, soprattutto per il rischio di ipercolesterolemia. Oltre al calcio, è bene prestare attenzione alla vitamina D: bisogna consumarne almeno 800 UI/die. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono limitati per cui è molto difficile raggiungere livelli accettabili con la dieta. È fondamentale ricorrere a uno specialista della nutrizione che eventualmente supplementerà la vitamina D con integratori. Un occhio di riguardo anche a magnesio, ferro, vitamina C che, oltre a mineralizzare l’osso e ridurre il rischio di osteoporosi, alleviano le vampate di calore, l’insonnia, e le palpitazioni e l’irritabilità, sintomi tipici della menopausa.
Quali conclusioni si possono trarre, infine?
La dieta mediterranea ipocalorica, combinata con l'attività fisica giornaliera, ha mostrato risultati promettenti in termini di perdita di peso nelle donne in menopausa, nonché effetti benefici anche sui sintomi vasomotori quali vampate, sudorazione notturna, secchezza vaginale, prurito e dispareunia. È importante sottolineare che, in caso di patologie legate alla menopausa, come osteoporosi, obesità e dislipidemia è di fondamentale importanza rivolgersi a uno specialista della nutrizione che stilerà un piano dietetico personalizzato in grado di ridurre il rischio di sviluppare patologie, oltre che di attenuare i sintomi vasomotori, anche, eventualmente, con la prescrizione di nutraceutici.
Nicola Miglino